L’environnement professionnel peut souvent être source de frustrations. C’est encore plus le cas pour les personnes atteintes du trouble du déficit de l’attention (ou TDA).
Mettre en place des stratégies efficaces pour vous aider à faire face à un déficit d’attention peut néanmoins faire toute la différence. Elles vous aideront à booster votre concentration, votre productivité, et à améliorer votre bien-être au travail, ainsi que la collaboration avec vos partenaires.
Trouble du déficit de l’attention : quelles conséquences au travail ?
Avez-vous tendance à rendre votre travail en retard, parce que vous avez du mal à vous concentrer, ou que vous passez plusieurs heures à bloquer sur une tâche mineure ?
Nous sommes tous confrontés à des problèmes de concentration au travail. Mais pour les adultes atteints du trouble du déficit de l’attention, ces difficultés prennent des proportions bien plus dramatiques. Elles peuvent se traduire par des conflits avec ses managers, des promotions manquées, et une carrière professionnelle au point mort.
Les études suggèrent que les personnes avec un diplôme universitaire, et atteintes d’un trouble du déficit de l’attention, gagnent en moyenne 3 500 euros en moins par an que leurs pairs. Mais au-delà des considérations financières, un TDA peut aussi se traduire par une plus grande souffrance au travail. Et notamment par une tendance à changer fréquemment d’emploi (souvent de manière impulsive), plus de risques de licenciement, ou des relations compliquées avec ses collègues.
Le plus souvent, un déficit d’attention se traduit par une mauvaise gestion du temps, des difficultés à prioriser ses tâches. Ces symptômes ont un lien avec le fonctionnement exécutif de notre cerveau : un ensemble de capacités cognitives qui se situent dans le lobe préfrontal. Chez les personnes atteintes de TDA, cette zone n’est pas suffisamment stimulée, ce qui réduit la capacité à “auto-surveiller” son comportement.
Un regard extérieur (celui de vos collègues ou supérieurs) peut interpréter ce manque d’autosurveillance par de la désorganisation, de l’irresponsabilité, ou même de la paresse. En réalité, les adultes ayant un déficit de l’attention travaillent souvent plus dur, justement pour essayer de suivre le rythme.
Compenser son trouble du déficit de l’attention pour être plus concentré et productif
La bonne nouvelle, c’est que ce trouble n’est pas une fatalité. Les adultes atteints de TDA excellent souvent au travail, une fois qu’ils s’adaptent à cette différence cognitive, et mettent en place de bonnes stratégies pour la compenser.
La clé pour réussir au travail malgré un trouble du déficit de l’attention est ainsi d‘adapter votre environnement, afin de tirer le meilleur parti de vos forces (comme votre créativité ou vos compétences relationnelles). Le tout, en minimisant l’impact négatif de vos “faiblesses“.
Utilisez l’effet Zeigarnik
L ’« effet Zeigarnik » est le principe selon lequel notre cerveau a du mal à se concentrer sur autre chose tant que nous n’avons pas achevé une tâche en cours. Cela signifie que démarrer un projet – même si vous n’y travaillez que pendant quelques minutes – rend plus difficile pour votre cerveau de l’oublier et de se dédier pleinement à un nouveau projet. Cet effet dévoile la réalité que nous ne sommes pas vraiment faits pour le multitasking (multi-tâche). Au contraire, faire plusieurs choses à la fois peut être source de retard dans le travail, mais aussi de stress.
La clé pour parvenir à mieux vous concentrer est donc de vous dédier pleinement à une tâche. Et d’attendre de l’avoir terminé avant de passer à une autre. Pour qu’elle soit plus gérable, vous pouvez la décomposer en plusieurs petites tâches moins exigeantes. Cela vous permettra de ne pas vous sentir submergé et d’éviter de tomber dans la procrastination.
Utilisez une minuterie pour temporiser votre trouble du déficit de l’attention
Il existe plusieurs façons d’utiliser une minuterie (sur votre smartphone, par exemple) afin de booster votre productivité en dépit d’un déficit de l’attention. Pour certaines personnes, la régler sur une période de 45 minutes de travail suivie d’une pause de 15 minutes est le meilleur moyen de maintenir sa concentration, et de faciliter sa journée de travail. Mais des enchaînements travail / pause plus courts peuvent aussi mieux fonctionner pour certains individus.
L’essentiel consiste à vous assurer que le temps que vous accordez à votre travail est suffisant pour accomplir une tâche. Et de ne pas tomber dans l’effet Zeigarnik. Mais aussi, de faire en sorte que le temps de pause soit suffisamment long pour vous permettre de vous détendre. Et suffisamment court pour éviter que vous ne vous engagiez dans une nouvelle activité.
Rapprochez-vous de collègues bienveillants et créez votre propre système de soutien
Un collègue bienveillant, qui comprend les difficultés que vous rencontrez dues à un trouble du déficit de l’attention peut vous être d’une grande aide au travail. Lorsque cela est possible, certaines personnes atteintes de TDA conseillent même d’en parler avec son employeur ou son manager, afin de trouver ensemble des aménagements qui vous rendront plus productif.
Plus important encore, vous pouvez trouver un soutien actif auprès d’un “partenaire” avec qui vous pourrez parler régulièrement. Et surtout, qui sera disposé à vous aider à hiérarchiser vos objectifs, à suivre vos progrès, et à célébrer vos réussites. Cette figure responsabilisante bienveillante renforce votre concentration. Sur le long terme, elle est aussi un moteur de changement.
Suivez votre rythme – pas celui du courant
Le trouble du déficit de l’attention n’est pas uniquement un “handicap”. Il s’accompagne aussi de nombreuses capacités (comme l’hyper focalisation), très utiles en entreprise. La difficulté étant que vous n’arriverez pas toujours à prédire quand ces capacités se manifesteront, ni à les contrôler.
La clé est d’être attentif à votre propre fonctionnement cognitif. Cela vous permettra de mieux reconnaître ces moments pendant lesquels vous êtes hyper concentré. Et d’en profiter pour réaliser des tâches qui nécessitent toute votre attention. Tout aussi important, cette capacité d’écoute vous aidera aussi à reconnaître quand votre cerveau est dans le “brouillard”. Et ainsi de vous octroyer une pause, ou de vous dédier à des projets moins exigeants.
N’oubliez pas que votre but n’est pas la productivité optimale, mais celle qui tient sur le long terme !
Limitez les distractions négatives, mais recherchez celles qui sont positives
Il ne sera pas toujours facile de vous concentrer, surtout dans un open space. Si possible, demandez un bureau privé et fermez la porte pour vous couper des distractions extérieures. Sinon, essayez de trouver un endroit éloigné de l’agitation de la zone de travail principale. Dans certains cas, des boules quies ou des écouteurs diffusant une musique d’ambiance neutre peuvent également aider.
Mais attention, il est aussi bon de ne pas diaboliser complètement les distractions ! Certaines peuvent vous aider à être plus productif sur le long terme. C’est le cas du sport, par exemple. Profiter de votre temps de pause pour aller marcher peut stimuler votre cerveau, et vous aider à être plus concentré et efficace à votre retour.
Se défaire de l’idéal de perfection
Le pendant du TDA, l’hyper focalisation, n’est pas toujours une bonne chose au travail. Il peut en effet amener certaines personnes à devenir obsédées par des détails sans importance. Et donc à ne pas canaliser leur productivité réelle dans les tâches qui comptent.
De la même manière que vous attendez de la bienveillance de la part vos collègues (et en particulier de votre manager), il est important que vous soyez bienveillant avec vous-même. En commençant par vous défaire de ce perfectionnisme, souvent nocif, et de vous contenter de “bien faire”.
Améliorer votre concentration au travail et déjouer les pièges que vous tend le trouble du déficit de l’attention implique souvent un peu d’expérimentation. Ces stratégies ne sont pas universelles. Et il existe autant de manières de les appliquer que de personnes atteintes de TDA. Gardez une trace de celles que vous utilisez et suivez vos progrès. C’est le meilleur moyen d’atteindre vos objectifs, et de vous épanouir dans votre vie professionnelle !
