[1/2] "Around the word": pleine conscience - Au travail : quelles techniques pour quels bienfaits ?

Depuis de nombreuses années, Peter Daly, professeur à l'EDHEC Business School et enseignant certifié en pleine conscience, utilise ces techniques pour former les managers et les dirigeants dans le cadre de ses modules. Il utilise notamment la méditation de pleine conscience, l'écoute attentive et bienveillante, ainsi qu'une multitude d'autres techniques pour sensibiliser à l'importance de la mindfulness dans le management et le leadership.

Dans cet article, il explique ce qu'est la pleine conscience, ses avantages sur le lieu de travail et les attitudes à adopter pour l'intégrer. Il conclut en proposant un enregistrement vocal en anglais (1) d'un bref exercice de méditation de pleine conscience que chacun peut essayer librement.

Qu'est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience consiste à apaiser l'esprit et à observer notre flux d'expériences avec détachement afin de nous aider à dé-automatiser nos réactions habituelles. Jon Kabat-Zinn a défini de manière opérationnelle la pleine conscience (2) comme « la conscience qui naît en prêtant attention, intentionnellement, au moment présent et sans jugement ». La pleine conscience nous permet de nous ouvrir à de nouvelles informations et de voir au-delà d'un seul point de vue.

La pleine conscience d'inspiration bouddhiste a été introduite dans la psychologie occidentale par Jon Kabat-Zinn lorsqu'il travaillait avec des patients souffrant de douleurs chroniques qui ne répondaient pas aux traitements médicamenteux. Il a utilisé la méditation consciente pour aider les patients à concentrer leur conscience et leur attention sur leur expérience sans s'attacher à celle-ci. Cela implique d'apaiser les pensées en cours et de vivre pleinement l'instant présent.

Mindfulness: quels avantages pour les managers et les dirigeants ?

La pleine conscience peut nous aider à améliorer notre prise de décision, à renforcer notre conscience émotionnelle et notre intelligence, à réduire notre stress, à stimuler notre créativité et à accroître notre résilience. Elle peut également améliorer les relations sociales pour ceux qui sont en contact avec de nombreux clients ou consommateurs dans leur milieu professionnel. La pleine conscience nous permet de sortir du "pilotage automatique".

Cependant, si nous vivons sans prendre le temps d'appuyer sur le bouton pause (une vie professionnelle stressante, toujours active, surchargée d'informations et constamment distraite, accélérée), nous passons à côté de nombreux moments importants. Nous devons prendre du temps pour nous-mêmes, et la pleine conscience signifie être véritablement « dans le présent », sans rester coincé dans le passé ni planifier l'avenir.

La pleine conscience nous aide à calmer notre esprit, à nous concentrer sur nous-même, à nous connecter à nos émotions positives, à réguler notre façon de réagir aux situations et à trouver un équilibre entre nos besoins individuels et ceux des autres. La pleine conscience renforce notre capital mental, c'est-à-dire les ressources cognitives et émotionnelles qui assurent notre résilience face au stress, ainsi que la flexibilité d'esprit et les capacités d'apprentissage nécessaires pour s'adapter à un lieu de travail en constante évolution, complexe et protéiforme.

Comment intégrer sa pratique dans notre routine quotidienne ?

Au quotidien, vous pouvez pratiquer la pleine conscience de manière formelle ou informelle.

La pleine conscience formelle consiste à prendre un moment dans notre journée pour méditer. Cela peut se faire assis ou allongé, les yeux fermés. Nous nous concentrons sur le présent, sur notre respiration, nos sensations physiques, nos émotions, nos sentiments et nos pensées. Cela peut impliquer certaines pratiques spécifiques de pleine conscience, telles que la bienveillance, les exercices de respiration ou la visualisation. Vous pouvez recourir à la méditation guidée, en écoutant les paroles d'un professeur de pleine conscience, ou pratiquer librement, à votre manière. Beaucoup de gens utilisent des applications de pleine conscience telles que Calm, Headspace ou Insight Time (3).

La pleine conscience informelle consiste à encourager les gens à intégrer la pleine conscience dans leur vie quotidienne, par exemple en étant plus présents dans leurs relations grâce à une écoute attentive, en faisant une promenade consciente dans un parc en s'imprégnant de tout ce qui les entoure (les images et les couleurs, les sons, la sensation de la brise sur la peau, les odeurs de la nature) ou en mangeant son déjeuner en pleine conscience, en étant plus attentif à la nourriture dans son assiette. Elle peut également s'exercer dans le cadre de tâches quotidiennes telles que repasser, laver une tasse ou prendre une douche. Toutes ces pratiques informelles de pleine conscience font appel aux cinq sens.

Avant de se lancer, quelles sont les attitudes à adopter ?

Jon Kabat Zinn a défini sept attitudes clés de pleine conscience pour sa pratique, puis en a ajouté deux autres.

Tout d'abord, il demande aux participants d'être patients et de laisser les choses se dérouler à leur rythme. Nous vivons dans une société où tout va très vite, et la pleine conscience nous permet de ralentir le rythme, ce qui nécessite de la patience.

Deuxièmement, nous devons être capables de lâcher prise : une forme de détachement qui consiste à ne pas s'accrocher à nos émotions, nos pensées, nos sentiments et nos expériences, et ainsi nous libérer.

Troisièmement, nous devons accepter les choses telles qu'elles sont dans le moment présent.

Quatrièmement, nous devons nous engager dans le non-jugement, c'est-à-dire la capacité à observer impartialement notre propre expérience dans le moment présent, sans la juger, l'évaluer ou la catégoriser.

Cinquièmement, nous devons faire confiance à notre expérience ainsi qu'à nos pensées, sentiments, émotions et sensations, et ne pas chercher à l'extérieur une quelconque validation.

Sixièmement, nous devons avoir un esprit de débutant, c'est-à-dire être ouvert au présent avec un regard neuf.

Septièmement, nous devons essayer de ne pas lutter en permanence, c'est-à-dire ne pas être orienté vers un objectif, obsédé par un résultat et toujours en quête de succès.

Kabat Zinn a ensuite ajouté deux autres attitudes, à savoir la générosité, qui implique d'être généreux avec soi-même, avec son temps, son attention, en écoutant et en s'engageant avec soi-même et en donnant à soi-même et aux autres, et la gratitude, qui consiste à apprendre à être reconnaissant et à remarquer les petites choses de la vie, créant ainsi des émotions positives qui augmentent notre sentiment subjectif de bien-être. Pour se souvenir de ces attitudes, on peut utiliser l'acronyme « PLANT BN & 2G », qui fonctionne en anglais pour "Patient - Letting go - Acceptance - Non-judgement - Trust - Beginner's mind - Non-striving & Generosity - Gratitude".

Alors, comment commencer ?

Avant de commencer, il faut garder à l'esprit que la pleine conscience est une pratique extrêmement personnelle, et qu'il n'existe pas de méthode universelle.

Des recherches (4) suggèrent qu'elle est très utile pour les personnes qui ont de nombreuses interactions sociales dans leur travail quotidien.

Cependant, vous devez choisir le type de pleine conscience qui vous convient le mieux. Il est considéré comme plus efficace d'intégrer stratégiquement la pleine conscience lorsque vous en avez besoin, par exemple avant une présentation stressante, lors d'une réunion avec une personne difficile ou lors d'événements majeurs ponctuels.

Peter Daly propose ici - en anglais - un court exercice de pleine conscience (1) tiré du manuel du UK College of Mindfulness Meditation. Asseyez-vous confortablement et écoutez sa voix...

Recording by Peter Daly on a mindfulness exercise (approx. 5 min)

Références

(1) Enregistrement vocal de 5 minutes environ disponible ci-dessus

(2) Kabat-Zinn, J (2017, 11 January). Defining Mindfulness: What is mindfulness? The founder of Mindfulness-Based Stress Reduction explains. Available online from: https://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-defining-mindfulness/

(3) CALM - https://www.calm.com

HEADSPACE - https://www.headspace.com

INSIGHT TIME - https://insighttimer.com

(4) Hafenbrack, A. C., Cameron, L. D., Spreitzer, G. M., Zhang, C., Noval, L. J., & Shaffakat, S. (2020). Helping people by being in the present: Mindfulness increases prosocial behavior. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 159, 21-38 - https://psycnet.apa.org/record/2019-54288-001

Photo par Nubelson Fernandes via Unsplash